Das Beckenbodentraining

Bessere Durchblutung

Heben Sie nacheinander Arme und Beine in die Höhe.

Machen Sie mit Ihren Händen und Füßen kreisende Bewegungen in der Luft.

Strecken Sie die Füße so, als wenn Sie auf Zehenspitzen laufen würden und ziehen Sie gleich danach die Füße wieder an.

Strecken Sie Ihre Zehen ebenfalls kräftig aus und krallen Sie sie danach kräftig ein.



Entspannung

Ziehen Sie die Beine an und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden.

Drücken Sie die Lendenwirbelsäule gegen den Boden und Sie werden merken, wie sich Ihr Becken aufrichtet.

Bewegen Sie die Lendenwirbelsäule nun vom Boden weg, Ihr Becken kippt.

Heben Sie die rechte und linke Hüfte im Wechsel an.

Strecken Sie abwechselnd das linke und rechte Bein wieder aus.



Beckenbodentraining im Liegen auf dem Rücken

Stellen Sie die Füße mit hüftbreitem Abstand voneinander auf. Spannen Sie ihre Beckenmuskeln (wie Urin zurückhalten) ganz fest an und halten Sie diese Spannung. Heben Sie nun das Gesäß langsam an, atmen Sie dabei langsam aus. Während Sie wieder einatmen, senken Sie Ihr Gesäß zurück auf den Boden und lösen die Spannung.

Wie oben: Beckenboden anspannen, Spannung halten, Gesäß anheben, dabei ruhig atmen. Heben Sie abwechselnd den linken und rechten Fuß einige Zentimeter von der Erde. Ihr Becken muß dabei waagrecht bleiben! Gesäß ablegen, Spannung lösen.

Strecken Sie die Beine so weit aus, dass Ihre Zehen den Boden gerade noch berühren. Heben Sie die Füße an und stellen Sie sie auf die Ferse. Beckenboden anspannen und tief ausatmen. Das Kreuzbein nähert sich dem Boden. Atmen Sie nun tief in den Bauch ein und lösen Sie die Spannung.

Sie liegen mit ausgestreckten Beinen, heben den rechten Arm, ziehen das rechte Bein an und legen das Knie in Ihre Hand. Wenn Sie ausatmen, stemmen Sie das Knie ganz fest in Ihre Hand und spannen den Beckenboden an. Einatmen und die Spannung lösen, das Bein wieder ablegen. Wiederholen Sie diese Übung mit dem linken Bein.

Eine ähnliche Übung über Kreuz: Sie heben das linke Knie und drücken meim Ausatmen mit der rechten Hand gegen dessen Innenseite. Spannung nicht vergessen! Die gleiche Übung mit dem rechten Knie und der linken Hand.



Beckenbodentraining seitlich

Sie liegen auf der Seite, haben die Füße aufeinandergelegt, die Beine sind leicht angewinkelt. Ihr Kopf liegt auf dem unteren Arm, die Hand des anderen Arms haben Sie vor Ihrem Brustbein aufgestellt. Ihr Becken ist leicht gekippt. Sie haben also die Lendenwirbelsäule etwas nach hinten gedrückt. Beckenbodenmuskeln anspannen und während Sie ausatmen machen Sie mit dem oberen Bein eine "öffnend-kreisende" Bewegung. Sie drücken die Fersen fest zusammen und spreizen das obere Knie ab. Spannung halten, Rücken strecken. Schließen Sie die Knie wieder und atmen Sie ein. Spannung lösen.



Beckenbodentraining in Bauchlage

Auf dem Bauch liegend stellen Sie erst die Zehen aus, dann stützen Sie sich auf die Unterarme. Beckenbodenmuskeln anspannen und während Sie ausatmen drücken Sie Beine und Körper etwas hoch. Bleiben Sie einen Augenblick in dieser Position, die Spannung dabei halten! Einatmen, hinlegen und Spannung lösen.



Beckenbodentraining im Stehen

Sie stehen gerade aufgerichtet, die Füße hüftbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Ihr Gewicht lastet gleichmäßig auf beiden Füßen. Die Knie sind locker, das Becken ist leicht gekippt. Bei jedem Ausatmen spannen Sie den Beckenbodenmuskel an, beim Einatmen lösenSie die Spannung.

Ausgangsstellung wie oben. Spannen Sie den Beckenbodenmuskel an und treten Sie auf der Stelle. Nach einiger Übung können Sie den Beckenbodenmuskel auch beim normalen Gehen oder Laufen anspannen.



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